萝卜 童鞋 友情提供 瑜伽的体式（Asanas）
想很多爱好YOGA的JMS最注重的也就是体式了，认为通过体式的拉伸我们可以达到瘦身的目的，的确，体式的确在瑜伽中占有重要地位，但，不是最重要的瑜伽的体式大部分是模仿动物而来的，所以有多少种动物就可能有多少种体式，但经过几千年来人们的反复练习和总结,瑜伽的经典的被保留和常用的 体式大概有一百种左右. 它们又被分类为以下几类: 一.站立的体式:战士组合\三角式组合\双角式组合\侧角式组合\各种平衡体式 二.坐的和扭转的体式:至善坐\简易坐\雷电坐\束角式\坐角式\牛面式\单.双腿背部伸拉式\船式组合\脊柱扭转组合 三.手臂平衡体式:鹤蝉式\四柱式\木板式\侧撑式 四.后弯的体式:眼镜蛇式\弓式\蝗虫式\桥式\轮式\上犬式\骆驼式 五.倒立的体式:手倒立\肩倒立\头倒立\犁式 六.前弯的体式:婴孩式\站立的前屈式 七.躺着的体式:祛风式\仰尸式 对于初学者的JMS来说没有必要面面俱到,最重要的是:首先应该养成一个能够坚持练习的习惯,哪怕每天只有十分钟.其次是对每一个体式都有很正确的认识,知道这个体式一步步怎么去做,呼吸和体式怎么配合.这个体式的好处和禁忌.这样循序渐进你才会真正的掌握和应用瑜伽在你的生活中,而不会因为急于求成而最终放弃.记住:欲速则不达!慢慢享受瑜伽的温和!
瘦腿练习 1. 三角扭转侧伸展式(Revolved Side Angle Pose)
梵文名：Parivrtta Parsvakonasana 英文名：Revolved Side Angle Pose 中文名：三角扭转侧伸展式 (par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna) parivrtta =扭转 parsva = 侧面 kona = 角 练习步骤： 1. 以山式站立 2. 『吸气』分开双腿120－135厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌向下。 3. 右脚向右转90度，左脚向左转对左前方，左腿完全伸展，膝盖绷直。弯曲右腿到大腿与小腿成直角，右大腿与地面平行。 4. 『呼气』扭转躯干和左腿使左手臂绕瑜伽过右膝盖，左腋抵住右膝盖外侧，左手掌贴近右脚外侧的地面。 5. 向右侧扭转脊椎，整个躯干扭转，右臂沿着右耳向前伸展。眼睛注视伸展的右臂，左膝盖始终保持绷直。 6. 保持姿势30－60秒，均匀深长的呼吸。『吸气』左手掌离开地面。抬起躯干，伸直右腿，抬起手臂回到第2步。 7. 『呼气』在左侧重复这个姿势 8. 无论在左侧或者右侧，完成姿势的时间相等。
萝卜提示：注意此体式的平衡不是很好掌握功效 强健和伸展腿、膝盖和脚踝 伸展腹股沟、脊椎、胸部和肺以及肩膀 刺激腹部器官 增加持久力 提高消化能力 提高平衡感 三角扭转侧伸展式较为强烈，功效也会更大。但是对腿瑜伽部筋腱的伸展却没有对三角扭转伸展式那么强烈。这个姿势使腹部器官得到收缩帮助消化，并且能够促进腹部和脊椎的血液循环，使这些部位更加有活力。并且这个姿势还有助于毫不费力的排除肠你内的废物。 禁忌症候/警告 头痛 高血压或者低血压 失眠 功法
2。卧伸腿式
这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通，但千万不要小看它因为它能充分伸展大腿的腘绳肌，提升它的柔韧度。腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康，也会影响日常站姿和坐姿，导致腰痛或背痛。因此，我们应常常为它松一松，令身体柔软，保持健康。这姿势的要点是，当单脚向上蹬直时，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部离地；小腿则相反向头部的方向拉展。 1 平躺在地上，伸展脊椎，双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开，脚跟向前，脚尖向上。右脚曲膝，右手握着右脚拇趾。 2 吸气，慢慢把右脚蹬直，尽量往上伸展，脚跟向上，脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力，左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起，也不要缩起或升高肩膊，两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后换脚重复以上步骤。
萝卜提示： 常犯错误 * 背部曲起。 * 颈部缩起。 * 身躯侧向一边。 * 肩膊缩起或升高。 * 双脚没有蹬直。 * 在地上的大腿及盆骨升起。 * 在地上的脚左右岔出。
难度调整 如你无法抓紧脚趾，请将瑜伽绳套在脚掌上，然后改拉着绳头，重点是保持上下脚都蹬直。 其实对于初学者的JMS来说做到动作标准又能抓到脚趾是很难的，当初我被教练压压压才下去的，一直到我的腿贴到了胸部对于能力不能达到JMS不要勉强，利用瑜伽带即可益处 * 伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉，改善柔韧度。 * 舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。 * 调节月经流量。 * 改善消化系统。 * 按摩男性的前列腺。 * 作为”后仰式”的反姿势（counter pose），以舒缓背部疲乏的肌肉。注：”反姿势”是把身体转向先前的动作的反方向，用以保持身体的平衡，例如”背部伸展式”就是”后仰式”的反姿势。 注意事项！ * 如你刚有腹痛、头痛，或有气喘、心脏病等，请不要做这姿势。 * 患高血压的人士请将头和颈部垫高。
门闩式
梵文名：Parighasana 英文名：Gate Pose 中文名：门闩式 (par-ee-GOSS-anna) parigha =用于锁门的横梁或者横木 功效 -伸展侧面的躯干和脊椎 -伸展腿筋 -打开肩膀 -刺激腹部器官和肺 在这个姿势中，盆骨区域得到伸展，当腹部一侧得到伸展的同时，另一侧则弯曲。瑜伽这样使腹部肌肉和器官保持良好的状态，腹部皮肤也会始终保持健康而不会松弛下垂。脊椎侧弯动作有助于那些背部僵硬的人。 禁忌症候 膝盖损伤的人可能无法跪在地面上。如果是这种情况，可以坐在椅子上，双腿在身体前方弯曲90度，或者伸展一条腿往一侧，模仿这个姿势。 功法 1、两膝靠地 2、右腿向右侧伸展，保持右腿绷直。 3、吸气的同时，双臂侧平举与肩平。保持2个呼吸 4、『呼气』躯干和右臂向下朝伸展的腿移动。瑜伽右前臂和手腕分别放在右腿胫骨和脚踝处，右手掌向上。右耳朵紧贴在右上臂，左手手臂举过头与右手相碰，左耳贴近左上臂 5、保持这个姿势30－60秒，正常呼吸 6、『吸气』移动躯干和手臂回到第三步，弯曲右腿跪在地面上，使双脚脚踝靠拢 7、在另一边重复这个姿势 萝卜提示：如果2手不能合十，不要勉强，这样会失去动作的标准性，有些人为了双手能够合十而身体不再一个平面上，这个不可取哦
椅式
梵文名：Utkatasana 英文名：Chair Pose 中文名：椅式 (OOT-kah-TAHS-anna) utkata = powerful, fierce有力的 功效 强健脚踝、大腿、小腿和脊椎 伸展肩膀和胸部 刺激腹部器官、横膈膜和心脏 改善平足 这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。 提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部．完全扩展了胸部。对于那些经常骑马的人这个体式很有益处。 禁忌症候/警告 头痛 失眠 低血压 功法 1. 以山式站立。吸气，抬高起双臂，与地面垂直。可以保持双臂平行，掌心相对；也可将手心合拢。 2. 呼气，曲膝，尽可能使大腿与地面平行。保持大腿内侧相互平行，并使大腿股骨头同位于脚跟的上垂直线。 3. 向背部收紧肩胛骨。向下收拢尾骨，指向地面，而保持骶骨拉长。 4. 停留30－60秒。结束此姿势时，吸气，伸直膝盖，用力伸展手臂向上。呼气，将双臂放回身体两侧，回到山式。 萝卜提示：注意收紧臀肌和腹肌，使自己的背，臀要在一个平面上，感觉自己做在一张椅子上
瘦腰练习 1。侧三角式
梵文名：Utthita Trikonasana 英文名：Extended Triangle Pose 中文名： 侧三角式 瑜伽中的经典站立姿势之一 (oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = extended 伸展 trikona = three angle or triangle 三角或三角形 功效 伸展和强健大腿、膝盖和脚踝 伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎 刺激腹部器官 帮助缓解压力 提高消化能力 帮助缓解更年期症状 减轻背痛 对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用 这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形．使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。 禁忌症候/警告 痢疾 头痛 低血压 心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上 高血压：把头部转向下方看地面方向 颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀 功法 1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。 2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。 3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。 4、向上伸展左臂(如图示)。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。 5、保持这个姿势30秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。（此处锻炼侧腰的力量很强哦，如果不能利用手臂和侧腰的力量的抬起上身可以先用手撑地6、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。 7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。
扭腰式
动作 瑜伽姿势扭腰式取坐姿，双腿向前伸直，双手置于臀部后约30厘米地面上，腰背挺直，胸部挺出，调匀呼吸。 吸气，弯曲右腿，脚掌平放在左膝上，吸气，胸部挺起；吐气，髋部引导左、右腿轻轻转向右侧，直至左膝小腿平放在地面上，头和视线望向左方。保持此姿势，自然呼5次。 放松还原坐姿，换脚做另一侧练习，左右各练习3次。 作用 按摩刺激腹部，强化内脏功能。消除腹、腰围多余脂肪，使腰部苗条、纤细。
萝卜提示 此体式强度不是很大，做此式时要全身心放松哦
减腹练习
1从”棒坐”（见P.28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。 2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。 3呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个”V”形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久 这个可以很好锻炼你的腹部哦。不过记得动作一定要标准，上身躯干要保持直立，比仰卧起坐更科学的减腹 动作变化
可找一个人与你一起做”双人船式”：
1.二人面对面坐着，双手同时向水平方向伸直，握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起，慢慢地把脚蹬直。 2. 再把另一边的脚掌紧贴，往上提起，亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕，腰背和双脚尽量蹬直。 益处 *刺激甲状腺，促进新陈代谢。*塑造腹部、背部及腿部的线条，有修身效果。 *减少腰痛，增加平衡感。 *增加腹部的血液循环，改善消化不良及胃气胀问题。*强化肾脏。 注意事项！ * 孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。* 背部尽量挺直，令脊椎往上提，否则尾椎会往下压，导致背痛。
毛毛虫式
动作 瑜伽姿式莲花坐狮子式俯卧，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于体侧，手掌贴地，下颚与喉部尽量贴地吐气。 吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，用力挺起腰部；吐气，再充分挺起腰部，脚尖往前向身体方向走到极限，此时下鄂与胸部仍然紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中在颈项的紧张感上。轻呼吸5次。 接着，脚尖慢慢向后滑，同时腰部放回地面，以俯卧姿势，放松全身，重复练习3遍。 作用 调节自律神经，促进新陈代谢，舒缓肩部与颈部肌肉僵硬与紧张，消除该部位的疼痛。具有健胸、提升臀部，并预防内脏下垂的功效。
萝卜提示 下巴、胸部做支点，不可移动。膝盖不能弯曲。
平板式
梵文名： 英文名：Plank Pose 中文名：平板式 功效 -强健手臂、手腕和脊椎 -增强腹部 功法 1、可从下犬式开始。然后将上身重心前移至两手臂垂直于地面，身体平行于地面。 2、将力量均匀地**在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。 3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。 4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。 萝卜提示：呵呵~~这个体式很像男士的俯卧撑哦，不过注意身体始终在一条直线上，臀肌腹肌要收紧~~
[ 本帖最后由 egＡmoＢ 于 2008-5-6 22:59 编辑 ] | 
发表于 2008-5-6 22:57
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发表于 2008-5-7 09:28
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