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笑听海哭 2008-7-3 12:05

夏季清凉美女完全塑身操

正式进入夏季，小背心、短裙短裤，再清凉的装备好像都无法战胜那一波波的热浪。你是否还为了藏拙而衣着密实，赶紧一起来锻炼出完美线条，SHOW出曲线，成为夏季清凉美女吧！  
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         男女先天构造不同，也造就外在体型上的差异。一般来说，男性除了较女性高大之外，容易堆积<A href="http://www.lady8844.com/zhuanti/ss/jbss/2007-07-24/1185245392d82804.html" target=_blank alt=" ">脂肪</A>的位置，也与女性有别。男性脂肪大多囤积在上半身，使得男性的外型绝大多数是，呈倒三角的虎背熊腰体态。而女性则因为有生育后代的需求，大部分的脂肪会堆积在下半身，如大腿、腹部、腰部、臀部，呈现出正三角形的梨形身材。
        年轻时期的男女因为先天条件各自生长发育，之后随著年纪渐大，新陈代谢慢慢变差，肌肉慢慢流失，欧吉桑、欧巴桑的正三角及倒三角的身材，随著年纪会愈来愈明显。
        现代人因为吃太多，运动太少的生活习惯影响，让许多年轻人年纪轻轻就身材走样。想要让自己的身材不会因为岁月而增肥，还是要遵循“少吃、多动”的原则。 
美化胸型＋强化肩背            你还停留在“运动会变壮”的错误观念吗？如果因为这样而不运动，那就太可惜了。因为先天男女贺尔蒙不同的因素影响，女性并没有练成大肌肉的本钱，姊姊妹妹用运动练肌肉，只会让身体曲线更紧实有型，并不会让你变壮。    1.美化胸型—跪姿伏地挺身
雕塑重点：胸大肌、前三角肌（肩膀前侧）、肱三头肌（手臂后侧）、腹部肌群及背部肌群。       运动步骤： 
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 1-1 膝盖著地趴跪在地上，双手身直手肘为弯，手指朝前，大约置于胸前两侧的位置，腹部收紧腰背挺直，呈ㄇ字型预备。 
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 1-2 腹部收紧，上半身向下放，手肘弯曲夹紧在身体两侧。       
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    1-3 下半身维持不动，尽量将胸部接近地面，再利用胸部及手臂的力量将身体向上推，类似瑜珈动作眼镜蛇姿势，维持三个呼吸，再慢慢回原到预备位置。 动作次数：反覆练习8~10次。
TIPS：动作全程腹部收缩用力，手肘靠近身体不外开，可以让你较不费力的完成此动作。 
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   2.强化肩背—站姿肘臂下拉
雕塑重点：胸大肌、前三角肌（肩膀前侧）、肱三头肌（手臂后侧）、腹部肌群及背部肌群。    运动步骤： 
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 2-1 双脚打开约与肩宽站立，双手拿哑铃或小水瓶举高过头顶，手肘微弯，手心向外预备。 
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 2-2 腹部内缩，双脚踩稳膝盖微弯，臀部夹紧，稳定身体后，将双手手肘向下拉至身体两侧，手肘不可下拉低过胸部，然后再慢慢将双手上举回到预备位置。 动作次数：反覆练习8~10次。
TIPS：动作中注意不要耸肩、驼背，双手上抬、下拉动作的同时背部（阔背肌）要夹紧才有效果。 
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雕塑臀型＋平坦小腹            一公斤的肌肉1小时可以消耗26卡热量，而一公斤的脂肪1小时却只能消耗1卡热量；这表示锻炼身材让身体多点肌肉，就能让你变成较容易消耗热量、不易发胖的窈窕体质。    1.雕塑臀型—扶墙向后抬腿
雕塑重点：臀大肌    运动步骤： 
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 1-1 站在墙边，双手扶住墙面，右脚伸直膝盖微弯，左脚膝盖弯曲以脚尖点地预备。 
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 1-2 全身保持预备位置不动，左脚向后伸直并抬起，身体可以随著后抬腿的动作，微微向前倾，但仍须要保持身体的平衡稳定。维持这个动作停留约三秒，再慢慢将缴收回到预备位置。 动作次数：左右脚各做12~15次。
TIPS：向后抬腿动作的角度不要太大，否则无法正确锻练到臀大肌，只要确实感觉到臀部肌肉，随著腿后抬的动作收缩就对了。 
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   2.平坦小腹—仰躺捲体起身
雕塑重点：腹部肌群，特别是深层的腹部肌肉。    运动步骤： 
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 2-1 仰躺在地上，双脚弯曲抬起约成90度，双手自然放在身体两侧预备。 
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   2-2 腹部收紧，慢慢将上半身从地面捲曲向前，让<A href="http://www.lady8844.com/zhuanti/ss/jbss/2007-02-07/1170827998d59500.html" target=_blank alt=" ">下巴</A>慢慢往胸部靠近，双手随著身体向上的动作一起离开地面。 
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 2-3 直到双手伸直往双膝两侧碰触后，停在这个位置，做三次正常呼吸，再慢慢的将身体放回地面；回原到预备位置。 动作次数：反覆练习10次。
TIPS：动作中尽量将颈部拉长，不要耸肩、驼背，4-3动作尤其要如此。 
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紧实大腿＋纤长手臂            想要拥有纤细有型的身材曲线，肌力训练是免不了的。定期练习全身雕塑肌力运动，让你拥有窈窕曲线。    1.紧实大腿—弓箭步下蹲
雕塑重点：臀大肌、大腿肌群（股四头肌、腿后腱肌群），小腿肌群（比目鱼肌、腓肠肌）。    运动步骤： 
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 1-1 右脚在前左脚在后，呈弓箭步站立，双手插腰，腹部收缩维持上半身体直，肩膀下压，视线朝前方看。 
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 1-2 腹部收紧，上半身向下蹲坐，使双脚膝盖弯曲，前脚膝盖部前倾超过脚尖，后脚膝盖朝地面脚跟抬起，可继续将左脚向前跨步，继续动作。 动作次数：做右脚各做8~10次。
TIPS：身体上抬下蹲的动作过程中，记得利用腹部肌肉的力量带动身体，以减低膝盖与下背部的压力。 注意：膝盖曾将受伤者不适合做此动作。 
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   2.纤长手臂—前倾后抬手
雕塑重点：手臂后侧俗称蝴蝶袖的部位（肱三头肌）。   运动步骤： 
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 2-1 让右脚在前左脚在后呈弓箭部站立，左手叉腰右手拿哑铃或小水瓶。腹部收紧稳定身体，然后慢慢将身体向前倾约45度~60度，右手手臂内夹在身体旁边固定预备。 
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 2-2 全身维持预备动作不动，拿水瓶的右手往身体后侧伸直抬高，维持手伸直的动作约两秒，再慢慢收回到预备位置。 动作次数：左右手各做15~20下。
TIPS：动作过程身体保持稳定，举哑铃或水瓶的手肘一定要夹紧在身体旁边，全程上手臂不动，才能正确运用到手臂后侧的肌肉运动。 
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纤细柳腰＋性感美肩      1.纤细柳腰—侧躺双脚抬高
雕塑重点：腹部肌群、侧腰部肌群。 运动步骤： <A href="http://cms.lady8844.com/cms/resource/img/h001/h20/img200806251228310.jpg" target=_blank alt=" "></A>
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 1-1 侧躺在地面上，靠地面的左手手肘弯曲，头枕在手上；右手微微扶助地面维持身体平衡稳定。在双脚中间放一个抱枕、或是一本书，用双脚夹住预备。 
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 1-2 夹臀<A href="http://www.lady8844.com/zhuanti/ss/jbss/2006-12-06/1165378365d14061.html" target=_blank alt=" ">收腹</A>，维持身体居中平衡，慢慢将夹住抱枕的双脚侧抬离地面，角度不用过高，大腿微微离开地面即可。维持双脚夹抱枕离地的动作约三个呼吸，再慢慢回原到预备位置。 动作次数：左右两边各做12下。
TIPS：扶住地面的手只是辅助平衡，主要还是要夹臀、收紧腹部，让身体中心平衡稳定。 
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   2.性感美肩—飞鸟举手
雕塑重点：三角肌后部（肩膀部位）。    运动步骤： 
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 2-1 双脚打开约与肩同宽站立，双手拿哑铃或小水瓶，腹部收虽维持上半身挺直预备。 
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 2-2 双脚微弯，身体略往前倾，双手向身体两侧外开并抬高，运动肩背部的力量带动手臂上抬，再慢慢下放回到预备位置。 动作次数：反覆练习12下。
TIPS：双手上抬外开时不用太高，动作中肩膀维持稳定下压。

Angelina 2008-7-4 02:58

好帖！MM辛苦啦！

丨TsoC灬莉莉 2008-7-14 01:29

yct16et

花溪 2008-7-18 11:22

标准S身材哈 ~

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